Чатуранга Дандасана (Поза Планки )

shiva Просмотров: 2203 RSS Обсудить
Асаны
Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

Эта асана укрепляет запястья, руки, пресс и позвоночник. Тонизирует область брюшной полости. Улучшает осанку. Развивает выносливость, силу и терпение.

Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Верхняя чатуранга данда асанаЧатуранга Данда асана - Поза ПосохаЧатуранга Данда асана - Нижний упорЧатуранга Дандасана - Поза Планки

Порядок выполнения упражнения

  • Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу-лежачего положения с опорой на колени.
  • Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

  • Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.
  • Держите корпус параллельным полу. Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула-бандху, стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.
  • Локти плотно прижаты к корпусу. Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены.
  • Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины.
  • Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица – контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.
  • Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.
  • Не сжимайте заднюю поверхность шеи. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола. Толкайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку, сопротивляясь копчиком: направляйте его вниз к полу и удлиняйте в сторону пяток. Направьте взгляд в пол перед собой. Не напрягайте горло и глаза.
  • Длительность пребывания в позе от 15 секунд до 1 минуты.
  • Внимание

  • В идеале Чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.
  • Для усложнения позы с выдохом поднимите одну ногу параллельно полу. Удерживайте от 10 до 30 секунд, затем с выдохом опустите на пол. Повторите тоже самое с другой ногой.
  • Существуют две распространенные ошибки при выполнении Планки. Первая - таз падает к полу, и тело изгибается по дуге. Вторая - копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота - к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Основания и кончики пальцев рук прижимайте к полу, с силой толкайте ладонями пол от себя. Пятки слегка тяните назад.
  • Проведите разминку кистей перед упражнением. Если у Вас проблемы с кистями стоит делать эту асану осторожно.
  • Видео