Эка Пада Раджакапотасана I (Поза Голубя I )

Эта поза растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, живот, грудь, плечи и шею. Стимулирует органы брюшной полости. Раскрывает плечи и грудь.
Эка Пада Раджакапотасана I - Поза Голубя I

Техника выполнения упражнения

  • Войдите в позу Адхо Мукха Шванасана.
  • Из Адхо Мукха Шванасаны вытяните правую ногу назад и вверх, а затем, сгибая ее в колене выведите вперед между руками. Колено правой ноги смотрит вперед, бедро параллельно боковому краю коврика, голень – переднему краю. Между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.
  • Положите свод левой ступни на пол, хорошо прижимая все пальцы. Хорошо вытяните левую ногу, втяните колено. Если между тазом и полом остается пространство, положите под таз опору, например, сложенное одеяло.
  • Оглянитесь и посмотрите на свою левую ногу. Она не должна отклоняться вправо или влево. Вытяните ногу из бедра и слегка поверните внутрь, чтобы к полу прижимался центр бедра. На выдохе вытянитесь вперед и положите туловище вниз, на внутреннюю часть бедра. Вытяните руки вперед. Не подтягивайте плечи к ушам и не отрывайте таз от опоры. Останьтесь так на несколько вдохов и выдохов.
  • Сдвиньте руки назад, в сторону передних голеней и хорошо прижмите руки к полу. Отталкиваясь от пола, поднимите туловище вверх от бедра. Удлините нижнюю часть спины, вытянув копчик вниз и вперед, в то же время поднимая лобок к пупку. Направьте левое бедро к правой пятке, и удлините передний левый пах.
  • Если вы можете сохранить вертикальное положение таза без того, чтобы упираться руками в пол, перенесите руки на верхние края таза, опуская его сильно вниз. От этого движения вниз поднимайте вверх грудную клетку. Не сокращая задней поверхности шеи, посмотрите назад, прогнувшись в грудном отделе. Чтобы поднять грудь, надавите лопатками на верхнюю часть грудины.
  • Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Затем, отталкиваясь руками от пола, приподнимите таз, осторожно освободите правую ногу и на выдохе вернитесь в Адхо Мукха Шванасану. Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите позу в другую сторону.
  • Внимание

  • Если вам сложно одним движением перенести ногу вперед, помогите себе одноименной рукой, захватив себя за щиколотку.
  • Старайтесь, чтобы таз не перекашивался в сторону вытянутой назад ноги и не заваливался вперед. Не стремитесь всеми силами придавить таз к полу.
  • Выдохи делайте в таз и пытайтесь ощутить нюансы работы всех задействованных частей тела.
  • Не перегибайтесь в пояснице.
  • twitter.com facebook.com vkontakte.ru odnoklassniki.ru mail.ru ya.ru rutvit.ru myspace.com technorati.com digg.com friendfeed.com pikabu.ru blogger.com liveinternet.ru livejournal.ru memori.ru google.com bobrdobr.ru mister-wong.ru yahoo.com yandex.ru del.icio.us
    Оставьте комментарий!

    Используйте нормальные имена. Ваш комментарий будет опубликован после проверки.

    Если вы уже зарегистрированы как комментатор или хотите зарегистрироваться, укажите пароль и свой действующий email. При регистрации на указанный адрес придет письмо с кодом активации и ссылкой на ваш персональный аккаунт, где вы сможете изменить свои данные, включая адрес сайта, ник, описание, контакты и т.д., а также подписку на новые комментарии.

    Авторизация: MaxSiteAuth.

    (обязательно)