Эка Пада Раджакапотасана I (Поза Голубя I )

Эта поза растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, живот, грудь, плечи и шею. Стимулирует органы брюшной полости. Раскрывает плечи и грудь.
Эка Пада Раджакапотасана I - Поза Голубя I

Техника выполнения упражнения

  • Войдите в позу Адхо Мукха Шванасана.
  • Из Адхо Мукха Шванасаны вытяните правую ногу назад и вверх, а затем, сгибая ее в колене выведите вперед между руками. Колено правой ноги смотрит вперед, бедро параллельно боковому краю коврика, голень – переднему краю. Между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.
  • Положите свод левой ступни на пол, хорошо прижимая все пальцы. Хорошо вытяните левую ногу, втяните колено. Если между тазом и полом остается пространство, положите под таз опору, например, сложенное одеяло.
  • Оглянитесь и посмотрите на свою левую ногу. Она не должна отклоняться вправо или влево. Вытяните ногу из бедра и слегка поверните внутрь, чтобы к полу прижимался центр бедра. На выдохе вытянитесь вперед и положите туловище вниз, на внутреннюю часть бедра. Вытяните руки вперед. Не подтягивайте плечи к ушам и не отрывайте таз от опоры. Останьтесь так на несколько вдохов и выдохов.
  • Сдвиньте руки назад, в сторону передних голеней и хорошо прижмите руки к полу. Отталкиваясь от пола, поднимите туловище вверх от бедра. Удлините нижнюю часть спины, вытянув копчик вниз и вперед, в то же время поднимая лобок к пупку. Направьте левое бедро к правой пятке, и удлините передний левый пах.
  • Если вы можете сохранить вертикальное положение таза без того, чтобы упираться руками в пол, перенесите руки на верхние края таза, опуская его сильно вниз. От этого движения вниз поднимайте вверх грудную клетку. Не сокращая задней поверхности шеи, посмотрите назад, прогнувшись в грудном отделе. Чтобы поднять грудь, надавите лопатками на верхнюю часть грудины.
  • Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Затем, отталкиваясь руками от пола, приподнимите таз, осторожно освободите правую ногу и на выдохе вернитесь в Адхо Мукха Шванасану. Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите позу в другую сторону.
  • Внимание

  • Если вам сложно одним движением перенести ногу вперед, помогите себе одноименной рукой, захватив себя за щиколотку.
  • Старайтесь, чтобы таз не перекашивался в сторону вытянутой назад ноги и не заваливался вперед. Не стремитесь всеми силами придавить таз к полу.
  • Выдохи делайте в таз и пытайтесь ощутить нюансы работы всех задействованных частей тела.
  • Не перегибайтесь в пояснице.
  • twitter.com facebook.com vkontakte.ru odnoklassniki.ru mail.ru digg.com blogger.com liveinternet.ru livejournal.ru google.com
    Оставьте комментарий!

    Используйте нормальные имена. Ваш комментарий будет опубликован после проверки.

    Если вы уже зарегистрированы как комментатор или хотите зарегистрироваться, укажите пароль и свой действующий email. При регистрации на указанный адрес придет письмо с кодом активации и ссылкой на ваш персональный аккаунт, где вы сможете изменить свои данные, включая адрес сайта, ник, описание, контакты и т.д., а также подписку на новые комментарии.

    Авторизация: MaxSiteAuth.

    (обязательно)