Капотасана (Поза Голубя )

Эта асана удлиняет всю переднюю поверхность тела, лодыжки, бедра и паха. Раскрывает область живота, грудной клетки и горла. Укрепляет мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает осанку. Стимулирует работу органов брюшной полости.
Капотасана - Поза Голубя

Порядок выполнения упражнения

  • Встаньте на колени, разведя их на ширину таза; бедра перпендикулярны полу. Слегка заверните бедра внутрь и подберите ягодицы. Представьте, будто вы втягиваете седалищные кости вверх в корпус. Прижмите голени и стопы к полу.
  • Поместите руки на таз, расположив основание ладоней на верхней части ягодиц, пальцы смотрят вниз. Руками расправьте таз и удлините его вниз, направляя при этом копчик к полу и слегка внутрь к лобковой кости. Чтобы верх области паха не выдвигался вперед, толкайте передние поверхности бедер назад, уравновешивая это движение тем, что втягиваете копчик внутрь.
  • На вдохе втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх. Продолжая втягивать копчик и лопатки, начинайте отклоняться назад. Не запрокидывайте голову и направляйте подбородок к грудине. Поочередно опустите ладони на пятки, стараясь удерживать бедра перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы передние ребра не выдавались вверх к потолку, иначе живот будет напряжен, а поясница сожмется. Опускайте передние ребра, а переднюю поверхность таза направляйте вверх к ребрам.
  • Как следует прижмите ладони к пяткам, пальцы рук обращены к пальцам ног. Разворачивайте руки изнутри наружу так, чтобы локтевые складки смотрели вперед. Не сжимайте лопатки. Опустите голову назад. Не напрягайте горло. Оторвите руки от стоп и соедините ладони перед грудной клеткой. Не сопротивляйтесь силе притяжения. Дышите равномерно. Пусть позвоночник «стекает» вниз. Представьте его в виде колеса – это поможет максимально приблизить голову к стопам.
  • На выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ладонями пола. Можно опустить голову на пол и задержаться в этом положении. Раскрывайте грудную клетку и направляйте голову и плечи в сторону копчика. Дышите равномерно. Направьте лобок и копчик к пяткам и слегка заверните бедра внутрь. Ощутите максимальное вытяжение четырехглавых мышц бедра.
  • Освоившись в этом положении, с выдохом выпрямите руки (голова при этом оторвется от пола) и приблизьте ладони к стопам. Снова опустите голову на коврик и передохните. Затем опять оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки. Продвиньте ладони еще ближе к стопам.
  • Продолжайте в том же духе, пока не захватите стопы или пятки. Удерживая локти на ширине плеч, с выдохом приблизьте голову к стопам и опустите локти на пол. Дышите равномерно. Работайте ногами и, раскрывая грудную клетку, поднимайте ее вверх – это поможет установить энергетическое равновесие в позе и прояснить ум.
  • Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. Чтобы выйти из позы, поместите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите подбородок и опустите голову и корпус на пол. Если чувствуете в себе силы, выходите следующим образом: на выдохе разожмите ладони и сильным движением грудины поднимите корпус в вертикальное положение. Расслабьтесь в Баласане.
  • twitter.com facebook.com vkontakte.ru odnoklassniki.ru mail.ru ya.ru rutvit.ru myspace.com technorati.com digg.com friendfeed.com pikabu.ru blogger.com liveinternet.ru livejournal.ru memori.ru google.com bobrdobr.ru mister-wong.ru yahoo.com yandex.ru del.icio.us
    Оставьте комментарий!

    Используйте нормальные имена. Ваш комментарий будет опубликован после проверки.

    Если вы уже зарегистрированы как комментатор или хотите зарегистрироваться, укажите пароль и свой действующий email. При регистрации на указанный адрес придет письмо с кодом активации и ссылкой на ваш персональный аккаунт, где вы сможете изменить свои данные, включая адрес сайта, ник, описание, контакты и т.д., а также подписку на новые комментарии.

    Авторизация: MaxSiteAuth.

    (обязательно)