Самаконасана (Поперечный шпагат)

shiva Просмотров: 5332 RSS Обсудить
Асаны
Асана воздействует на тазобедренные суставы, расширяя диапазон движений ног. Устраняет любые деформации в области поясницы. Воздействует на мышцы ног и придает ногам стройность. Избавляет от болей при ишиасе, а также предотвращает образование грыжи. Способствует притоку крови к области таза, обеспечивая тем самым нормальную работу репродуктивных органов. Практикуя эту асану, вы способствуете профилактике артрита, артроза, варикоза и др. заболеваний ног. Считается, что эта асана очень полезна для женщин, так как облегчает роды. Длительная фиксация поперечного шпагата приводит к мощной активизации нижних энергетических центров.
Samakonasana - Поза Прямого Угла

Порядок выполнения упражнения

  • Сядьте на пол в Упавиштха Конасану позу Широкого угла.
  • Втяните мышцы ног и разведите их немного шире. Сделайте несколько глубоких циклов дыхания.
  • Помогая себе руками, заверните мышцы бедер внутрь, а затем уведите седалищные кости назад и в стороны друг от друга.
  • На выдохе удлините копчик, ощущая, что вы как бы врастаете корнями в землю.
  • Полностью вытяните ноги от бедер до кончиков пальцев, и прижмите их заднюю поверхность к полу.
  • Чтобы развести ноги шире, опустите правую руку на пол перед тазом, а левую за копчиком.
  • Отталкиваясь руками от пола, поднимите таз. Разверните бедра наружу, направьте копчик вниз и опустите таз на пол.
  • Затем опустите кончики пальцев рук на пол за бедрами, оттолкнитесь ими от пола и удлините боковые части корпуса, втяните лопатки и раскройте область сердца.
  • Если вы сможете удержать равновесие и также удержать положение ног на том же месте, то можете сложить руки в намасте мудру.
  • Прижмите ноги и седалищные кости к полу, а корпус удлините вверх, раскрывая грудную клетку.
  • Останьтесь в позе на несколько циклов дыхания. Работайте ногами таким образом, чтобы не оставалось пространства между полом и коленями.
  • Изображения для асаны

    Practice Samakonasana - Поза Прямого Угла Самаконасана I - Поза Поперечного шпагата Самаконасана I - Поперечный шпагат

    Внимание

  • Не отчаивайтесь если не получается асана полностью - полный вариант асаны во многом зависит от природной гибкости.
  • Желательно осуществлять работу над любой растяжкой, в том числе и над поперечным шпагатом при температуре воздуха не ниже 18-20°С.
  • Для улучшения прироста структурных сократительных единиц – сарконелл, а также постоянного углубления шпагата, время фиксации конечного положения должно быть не менее 3-х минут.
  • Работайте над поперечным шпагатом (самаконасаной) 2-3 раза в неделю, предоставляя мышцам и связкам временной интервал для отдыха и восстановления.
  • Обязательно подготовьте и хорошо разогрейте мышцы, сухожилия и связки разминочными и подводящими упражнениями. Для этого можно: — повторить несколько раз динамический комплекс асан, например, Сурья намаскар 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, отработать паривритта стамбхасану, баддха конасану, упавиштха конасану; хорошей помощью в процессе подготовки к поперечному шпагату будут динамические перекаты тазом к опорной стопе, а также фиксация с натяжением в конечных положениях
  • Нужно помнить, что свободно поддается вытяжению только расслабленная мышца. Если тянуть мышцу, которая находится в напряженном состоянии, то вся нагрузка ляжет на связки и увеличивается риск травмы. По этому, много внимания практик, желающий сесть на шпагат должен уделять расслаблению. Обычно, для того что бы расслабить растягиваемую мышцу используют волю и дыхание. Инструктор в этом случае советует нам быть осознанными и "продышивать" область растяжения, и мы усилием воли расслабляем ее.
  • Несмотря на то, что наше внимание и сознание способно на многое, также можно использовать эффект Пост Изометрического Расслабления (ПИР). Действует он таким образом: Если напрягать мышцу, которою мы хотим потом растягивать некоторое время (около 15 секунд), то потом после снятия напряжения, ее легче расслабить и уменьшить непроизвольное напряжение растягиваемой области. Перед тем, как начать растягиваться на шпагат, нужно напрячь те мышцы, которые будут растягиваться при выполнении этой асаны.
  • Если напрягать мышцу, которая работает в противоположном направлении от растягиваемой - мышцу-антагонисту, то расслабление растягиваемой мышцы происходит автоматически и у вас безопасно увеличивается предел естественной гибкости. После того, как вы хорошо разогрели ноги, мышцы поясницы и брюшного пресса, выполнили упражнения по раскрытию таза, перед тем, как садиться на шпагат - постойте с отведенной ногой в сторону, что бы напрячь мышцы антагонисты (мышцу, отводящую бедро), потом, уже в положении готовности к самаконасане - напрягите мышцы, которые сводят ваши ноги вместе, толкните ногами в пол и уже через несколько дыханий осторожно опускайтесь в шпагат напрягая уже те мышцы , которые поднимают ваши ноги вверх и разводят их в стороны.
  • После работы в самаконасане обязательно выполните компенсацию, «закрыв» тазобедренные суставы и включив мышцы-антагонисты. С этой целью можно выполнить гомукхасану, гарудасану или сделать компенсацию в положении стоя.
  • Видео