Асана воздействует на тазобедренные суставы, расширяя диапазон движений ног. Устраняет любые деформации в области поясницы. Воздействует на мышцы ног и придает ногам стройность. Избавляет от болей при ишиасе, а также предотвращает образование грыжи. Способствует притоку крови к области таза, обеспечивая тем самым нормальную работу репродуктивных органов. Практикуя эту асану, вы способствуете профилактике артрита, артроза, варикоза и др. заболеваний ног. Считается, что эта асана очень полезна для женщин, так как облегчает роды. Длительная фиксация поперечного шпагата приводит к мощной активизации нижних энергетических центров.
Втяните мышцы ног и разведите их немного шире. Сделайте несколько глубоких циклов дыхания.
Помогая себе руками, заверните мышцы бедер внутрь, а затем уведите седалищные кости назад и в стороны друг от друга.
На выдохе удлините копчик, ощущая, что вы как бы врастаете корнями в землю.
Полностью вытяните ноги от бедер до кончиков пальцев, и прижмите их заднюю поверхность к полу.
Чтобы развести ноги шире, опустите правую руку на пол перед тазом, а левую за копчиком.
Отталкиваясь руками от пола, поднимите таз. Разверните бедра наружу, направьте копчик вниз и опустите таз на пол.
Затем опустите кончики пальцев рук на пол за бедрами, оттолкнитесь ими от пола и удлините боковые части корпуса, втяните лопатки и раскройте область сердца.
Если вы сможете удержать равновесие и также удержать положение ног на том же месте, то можете сложить руки в намасте мудру.
Прижмите ноги и седалищные кости к полу, а корпус удлините вверх, раскрывая грудную клетку.
Останьтесь в позе на несколько циклов дыхания. Работайте ногами таким образом, чтобы не оставалось пространства между полом и коленями.
Изображения для асаны
Внимание
Не отчаивайтесь если не получается асана полностью - полный вариант асаны во многом зависит от
природной гибкости.
Желательно осуществлять работу над любой растяжкой, в том числе и над поперечным шпагатом при температуре воздуха не ниже 18-20°С.
Для улучшения прироста структурных сократительных единиц – сарконелл, а также постоянного углубления шпагата, время фиксации конечного положения должно быть не менее 3-х минут.
Работайте над поперечным шпагатом (самаконасаной) 2-3 раза в неделю, предоставляя мышцам и связкам временной интервал для отдыха и восстановления.
Обязательно подготовьте и хорошо разогрейте мышцы, сухожилия и связки разминочными и подводящими упражнениями.
Для этого можно: — повторить несколько раз динамический комплекс асан, например, Сурья намаскар 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, отработать паривритта стамбхасану, баддха конасану, упавиштха конасану;
хорошей помощью в процессе подготовки к поперечному шпагату будут динамические перекаты тазом к опорной стопе, а также фиксация с натяжением в конечных положениях
Нужно помнить, что свободно поддается вытяжению только расслабленная мышца. Если тянуть мышцу, которая находится в напряженном состоянии, то вся нагрузка ляжет на связки и увеличивается риск травмы. По этому, много внимания практик, желающий сесть на шпагат должен уделять расслаблению. Обычно, для того что бы расслабить растягиваемую мышцу используют волю и дыхание. Инструктор в этом случае советует нам быть осознанными и "продышивать" область растяжения, и мы усилием воли расслабляем ее.
Несмотря на то, что наше внимание и сознание способно на многое, также можно использовать эффект Пост Изометрического Расслабления (ПИР).
Действует он таким образом: Если напрягать мышцу, которою мы хотим потом растягивать некоторое время (около 15 секунд), то потом после снятия напряжения, ее легче расслабить и уменьшить непроизвольное напряжение растягиваемой области. Перед тем, как начать растягиваться на шпагат, нужно напрячь те мышцы, которые будут растягиваться при выполнении этой асаны.
Если напрягать мышцу, которая работает в противоположном направлении от растягиваемой - мышцу-антагонисту, то расслабление растягиваемой мышцы происходит автоматически и у вас безопасно увеличивается предел естественной гибкости. После того, как вы хорошо разогрели ноги, мышцы поясницы и брюшного пресса, выполнили упражнения по раскрытию таза, перед тем, как садиться на шпагат - постойте с отведенной ногой в сторону, что бы напрячь мышцы антагонисты (мышцу, отводящую бедро), потом, уже в положении готовности к самаконасане - напрягите мышцы, которые сводят ваши ноги вместе, толкните ногами в пол и уже через несколько дыханий осторожно опускайтесь в шпагат напрягая уже те мышцы , которые поднимают ваши ноги вверх и разводят их в стороны.
После работы в самаконасане обязательно выполните компенсацию, «закрыв» тазобедренные суставы и включив мышцы-антагонисты. С этой целью можно выполнить гомукхасану, гарудасану или сделать компенсацию в положении стоя.
"Прежде всего вы должны осознать, что вы являетесь доказательством всего, включая себя самого. Никто не может доказать ваше существование, потому что его существование вначале должно быть подтверждено вами. Вы никому не обязаны своим бытием и знанием. Помните, вы полностью сами по себе. Вы ниоткуда не пришли и никуда не уйдёте. Вы есть безвременное бытие и осознание". /Нисаргадатта Махарадж/
Просмотров:
