Чандра Намаскар IV (Приветствие Луне )

• Анджали-мудра (печать Приветствия, вариация): Расставьте стопы на ширину таза, разверните ладони к потолку и соедините мизинцы в Анджали-мудре. Расслабляйтесь и направляйте внимание внутрь себя.
• Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца): На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе положите ладони на крестец. На вдохе направьте живот и область сердца вверх.
• Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами): Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте позвоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение.

Высокий выпад ~ Сомачандрасана I ~ Сомачандрасана II

• Высокий выпад : На выдохе шагните левой ногой назад, а правую согните как в Вирабхадрасане I – позе Воина I. Оставляя руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу.
• Сомачандрасана I (плавная Лунная виньяса I): На вдохе вытяните правую руку над головой, одновременно разворачивая обе стопы по часовой стрелке. При этом передняя стопа должна располагаться под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы Боковой планки.
• Сомачандрасана II (плавная Лунная виньяса II): На выдохе вытяните правую руку вдоль бока. Потянитесь к задней стопе. При этом раскройте грудную клетку, выровняйте плечи на одной линии и активно работайте ногами. Повторите переход из Сомачандрасаны I и II еще два раза.

Сахаджа Ардха Маласана ~ Высокий выпад

• Переход в Сахаджа ардха маласану (спонтанная поза половины Гирлянды): На выдохе медленно разворачивайтесь против часовой стрелки до тех пор, пока не окажетесь в положении стоя с широко расставленными ногами и стопами, параллельными друг другу.
• Сахаджа Ардха Маласана (спонтанная поза половины Гирлянды): На вдохе согните левую ногу в колене и вытяните правую. При этом позвоночник должен остаться удлиненным. На выдохе направьте энергию внутренней поверхности ног к тазовому дну. На вдохе так же внимательно переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза, перемещая руки и ноги в спонтанном потоке, подобно морским водорослям.
• Высокий выпад: Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на Лунную виньясу.

Поза Планки ~ Анахатасана ~ Сахаджа Бхуджангасана

• Поза Планки: На вдохе шагните левой ногой назад в позу Планки, расположив ладони под плечами. Активизируйте центральные мышцы туловища. Ощутите вытяжение энергии от макушки к копчику и далее к пяткам.
• Анахатасана: На выдохе опустите колени на пол, не расслабляя мышцы нижней части живота. Вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч. Опустите область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем полностью опуститесь на пол.
• Сахаджа Бхуджангасана (спонтанная поза Кобры I): Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею. Пусть позвоночник движется плавно, без всяких ограничений.

Швананада ~ Адхо Мукха шванасана ~ Высокий выпад

• Швананада (поза Счастливой собаки): На выдохе перейдите в позу Собаки мордой вниз. Помните о расслабленном лунном настроении. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно, словно жмете на педали. Чувствуйте свободу в позвоночнике и области таза. Отпустите челюсть и позвольте шее двигаться свободно.
• Адхо Мукха шванасана (поза Собаки мордой вниз, вариация): Войдите в традиционную позу Собаки мордой вниз. На вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку. На вдохе приведите ее в положение Вирабхадрасаны I.
• Высокий выпад: На выдохе шагните правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.

Лунная Уттанасана ~ Анахатасана стоя ~ Анджали-мудра

• Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами): Наклонитесь вперед в лунную Уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок.
• Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца): Поднимитесь и поместите руки на крестец. Пригвоздив стопы к полу, удлиняйте ноги, область сердца и макушку вверх и вытягивайтесь вверх ногами. Расслабьте челюсть.
• Анджали-мудра (вариация): Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику Анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего.

Советы по практике Чандра Намаскар

Дополнительные материалы