Эта поза является отличным упражнением для мышц ног. Увеличивает гибкость сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Растягивает переднюю поверхность бедра. Раскрывает бедра и грудную клетку, расширяет легкие и улучшает кровообращение. Укрепляет мышцы бедер и может помочь при ишиасе, так как она растягивает подколенные сухожилия и мышцы ног.
Порядок выполнения упражнения (Вариация I)
Примите Адхо Мукха Шванасану - Позу Собаки мордой вниз.С выдохом шагните правой ногой вперед и поместите ее между руками, выравнивая правое колено над пяткой. Опустите левое колено на пол, лучше помещать колено на сложенное одеяло или коврик, чтобы позиция колена на полу не вызывала дискомфорт.На вдохе поднимите руки вверх и растяните грудную клетку, прогнувшись в грудном отделе немного назад. На выдохе поставьте обе руки на правое бедро, немного оторвите левую ступню от пола и поймайте баланс на левом колене и правой ступне.Бережно согните левую ногу в колене, и ухватите левой рукой левую ступню.На выдохе подтяните левую ступню к ягодицам.Затем переведите правую руку за спину и возьмитесь также за левую ступню, можно сцепить руки в замок.Сведите локти, расправьте грудную клетку.Балансируйте в этой фиксированной позиции 20-30 секунд, смотрите вперед не фокусируясь, дышите ровно.Затем аккуратно отпустите левую ступню, переведите руки к правой ступне и на выдохе вернитесь в позу Собаки.Совершите асану симметрично, выставляя при этом левую ногу вперед.Изображения для асаны (Вариация II)
Порядок выполнения упражнения (Вариация II)
Примите Адхо Мукха Шванасану - Позу Собаки мордой вниз.С выдохом шагните правой ногой вперед и поместите ее между руками, выравнивая правое колено над пяткой. Опустите левое колено на пол, лучше помещать колено на сложенное одеяло или коврик, чтобы позиция колена на полу не вызывала дискомфорт.На вдохе поднимите руки вверх и растяните грудную клетку, прогнувшись в грудном отделе немного назад. На выдохе поставьте обе руки на правое бедро, немного оторвите левую ступню от пола и поймайте баланс на левом колене и правой ступне.Бережно согните левую ногу в колене, и ухватите левой рукой левую ступню.На выдохах подтягивайте левую ступню к ягодицам до тех пор, пока не сможете перехватиться левой рукой сверху ступни и зажать пальцы ноги внутри ладони. Пальцы руки и ступни должны смотреть в одну сторону. Для этого ногу следует уводить немного влево как в Бхекасане – Позе Лягушки.Заведите левый локоть дальше за спину, расправьте грудную клетку.Мягко надавите левой рукой на ступню, чтобы больше растянуть внешнюю сторону левого бедра.Балансируйте в этой фиксированной позиции 20-30 секунд, смотрите вперед не фокусируясь, дышите ровно.Затем аккуратно отпустите левую ступню, переведите руки к правой ступне и на выдохе вернитесь в позу Собаки.Совершите асану симметрично, выставляя при этом левую ногу вперед.Внимание
Перед выполнением асаны следует хорошо размять ноги, особенно колени. Людям с проблемами в коленях или мышечных травмах передней поверхности бедра следует осторожно выполнять эту асану. Вам также следует воздержаться от выполнения асаны, если Вы страдаете болями в спине или имеете грыжи.
Просмотров:
